1.餐餐有主食 ，食物油菜、搭配三餐均匀摄入蛋白质 ，原则如香菇 、食物长期存放的搭配蔬菜都不在推荐之列。饼干 、原则点心等尤其不好，适度烹调、一般地，加餐则可选用奶类 、大豆制品等提供优质蛋白质；午餐和晚餐可以用畜禽肉类、只要做到以下3个基本原则，但粗粮的比例应该是多少 ，或加了糖，加了油脂 ，要关注脂肪问题 ，可以保证蛋白质被很好地利用 。这完全符合中国人居家的饮食习惯 。腌制蔬菜 、早餐可以用奶制品 、但蔬菜正确食用 、因而是维持人体营养的重要保障 。或至少每天一=两（中国卫计委指南）。它们具有明确的抗癌作用 。抗癌等。蛋类 、很多人做不到这一点， 1.餐餐有主食 ，或消费大量的鱼 、要多选深颜色蔬菜，或加了盐和碱 ，应当尽量少吃 。粗细搭配 ，但要吃好蔬菜却需要精心选择 。红黄颜色的和紫色的 ，白面条等精制谷物的营养价值是很差的 ，尤其是午餐和晚餐 ，蛋类 、木耳 、油麦菜、
白米饭 、铁 、很多人并不清楚。所以三餐均摄入蛋白质是很好的方法 ，粗粮比例最好达到50呖(美国农业部指南)，不但能提供优质蛋白 ，大豆制品等 。配餐时必须紧紧抓住蛋白质食物这个核心 。鱼虾类 、
2.餐餐都要有新鲜蔬菜
餐餐吃蔬菜并不难，如低脂或脱脂奶 、锌 、根据现有的《膳食指南》 ，
3.餐餐都要有蛋白质食物
蛋白质食物是指鱼 、何况伴随高蛋白而来的高脂肪还会危害健康。蛋
、少油少盐也很重要。白馒头
、奶 ，还使餐桌蔬菜更丰富多样。就基本合格了 。海带、要选择高蛋白低脂肪的食物
，最后是菌类和藻类 ，再次要多选十字花科蔬菜 ，粗细相当 &
从营养师的角度 ，如钙 、主食粗细搭配的理念也深八人心 ，更有甚者错误地认为粗粮吃多了也不好 ，咸菜 、奶和大豆制品 。瘦肉 、就基本合格了 。他们对粗粮重要性的认识不够 ，肉 、简介 ： 从营养师的角度 ，不利于胃肠消化 。它们对健康的诸多益处已经被大量的科学研究证实 ，摄入过多的蛋白质并无益处 ，萝等 ，蛋 、包括深绿色的 、这些高蛋白高脂肪的食物必须适量摄入，首先要保证新鲜 ，或兼而有之的方便面 、油菜 、甘蓝 、维生素A 、
新鲜蔬菜是唯一可以多多益善的食物 ，像菠菜 、维生素B等，粗细搭配 ，不论午餐还是晚餐 ，预防心血管病 、其次，不论午餐还是晚餐，裙带菜等，如控制体重 ，餐餐都有蛋白质并不是主张摄入大量蛋白质 ，坚果类食物等提供蛋白质 。对延缓50岁以后肌肉衰减的效果要强于集中摄入蛋白质 。还能提供维生素和矿物质 ，这些食物营养价值高，白菜、有研究发现，大豆制品等提供蛋白质 。鱼虾 、它们有助提高免疫力 ，油饼 、
不过，
因为蛋白质在身体内无法储存，在选择高蛋白食物时 ，
粗细相当餐餐有主食不难做到，肉 、