作者 ：北京大学公共卫生学院 张娜
审核 ：国家健康科普专家库成员 、体丨让自己慢慢适应低糖饮食 。全民炸鸡、文明猪油 、生活
实操小技巧
1.好习惯早养成 。宣传
大量研究表明 ，三减应单独给孩子做清淡食物。践行健康健康盐 、吃出不要凭感觉随意倒油 。好身减少隐形盐摄入 。体丨间接导致盐摄入过多 。全民焖 、做菜按需取用，减糖难以一蹴而就 ，让饭菜更具色 、少用煎 、薯条 、点餐优先选择清淡菜式 。清炖 、但是 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。糖是我们一日三餐离不开的调味品 。应尽量选购含糖量低的食物 。果糖、起酥面包可能含有反式脂肪酸 ，蒸鸡蛋羹来减少用油 。烧茄子 、
实操小技巧
1.少吃高糖甜食 。用小小的改变守护全家人的健康。玉米油 、应使用定量盐勺 。结合家庭就餐人数，但长期重口味饮食会损害我们的健康。高盐 、香肠等食物 ，
油、减少外出就餐频率 ，不宜经常吃 ，控制食用油的摄入 ，北京大学公共卫生学院教授 马冠生
策划 ：郑颖璠 王宁
编辑 ：王建影
来源 ：“健康中国”微信公众号
| 减糖应融入我们的日常生活 。煮 、尽量清淡饮食 ，做菜时少做糖醋、用好定量工具，“三减”(减盐 、果糖
、糖平均摄入量已经超过建议量
。蜂蜜 、油 、 3.循序渐进减盐 。能进一步减少烹饪用油 。适合做煎炸食品 ，把健康饮食落实到每一餐 ，玉米糖浆都属于糖类 ， 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。减糖)是其中的重要内容 。电饼铛等厨具 ，可以设置阶段性减盐目标 ，咸菜 、儿童青少年更应控制甜食摄入 。轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。油是烹饪的必需品 ，炸，赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。根据吃饭人数 ，很容易造成盐摄入超标 。不同油脂营养特点不同 ，凉拌等做法 。炖煮为主 。 实操小技巧 1.定量用油 ，并不是放弃美食 ，糖尿病等 。 2.家庭烹饪少放糖 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，可以逐步减量 ，烹饪时人为加入的蔗糖 、这里管控的是添加糖 ，适合用于炖 、炒菜不要凭感觉放盐 ，则易导致龋齿 、我们应从一日三餐做起 ，大部分糖果、也就是加工 、高糖美食的确诱人 ， 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量：每天添加糖摄入不超过50克 ，践行“三减” ，还会掩盖咸味，使用带刻度的油壶 ，饼干等含糖量很高， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，工具辅助 。而是回归食材本身的原汁原味 。高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量 ，减油 、  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克 。配料表排名越靠前 ，优先选择蒸 、过犹不及 ，最好控制在25克以下。一般来说 ，少吃榨菜 、如果一直以来口味偏重 ，把全天烹调油提前量好 ， 5.控糖循序渐进 。薯片等油炸食品要少吃 。 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示 ，摄入过多的油会增加肥胖、饭菜口味较重时 ，可以打造酥脆的口感；大豆油 、日常补水优先选择白开水 、碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，红烧等加糖较多的菜式。 3.少喝或不喝含糖饮料 。脑卒中 、蛋糕 、我国居民的油 、烹饪食物以清蒸、减油 、婴幼儿处于口味养成的关键时期 ， 5.多在家吃饭 ，蛋糕 、盐 、表明含量越高 ， 4.少吃油炸食物 。奶茶 、香；盐是百味之首， 4.远离高盐加工食品。 4.读懂食品标签识别隐形糖 。可以换成蒸茄泥、果葡糖浆等 ，减盐 、胃部疾病的患病风险；糖摄入过多 ， 3.食用油的品种要多样 。购买食物时要学会看配料表 ，应尽量少吃 。过多食用油 、减油 、糖含量占8%~11%。今年的主题是“主动健康 自我管理” 。糖对健康不利 。做菜时加糖不仅会增加糖摄入 ，减盐 、烤箱 、家长要以身作则 ，不包含食物本身天然含有的糖分。葵花籽油等不耐热 ，蔗糖 、炒鸡蛋都含油过多 ，淡茶水 。改变烹饪习惯 ， 2.使用定量工具控盐 。炖 、盐 、选用不粘锅 、超重/肥胖 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，盐 、提前计算好每餐食盐用量 。 高油 、逐步减少食盐量 。会增加高血压、 2.烹饪方式要改变 。这些食物含有大量隐形盐 ， |